Plan 4-dniowy I Dzień Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 12/10/8 (TU MÓGŁBYŚ DODAĆ, JESZCZE JEDNĄ SERIE 4X 12/10/8/6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 10 -rozpiętki (TUTAJ MOŻESZ DAĆ 3X 12) Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (TO BYM WYRZUCIŁ BO ZA DUŻO SIŁY SIĘ PRZY TYM TRACI, WIĘC ZA TO DAJ [...]
A nie powinna byc taka kolejnosc cwiczen: Nogi Plecy Prostowniki - tutaj np: Unoszenie tułowia z leżenia przodem z wolnymi lub zablokowanymi nogami Klatka Barki Biceps Triceps Brzuch Jak juz chcesz robic pompki to pompki na poreczach (dipsy) sa nieocenione z powodow j.w. - ksztaltuja praktycznie cala klate - tylko lokcie szeroko i lekko pod katem [...]
Poniedziałek- Klata+ Biceps Wyciskanie skos dodatni- 12x10x10 wywal Rozpiętki -10x10x10 4 serie na koniec Wyciskanie poziomo- 12x10x10 dałbym jako pierwsze ćw. 4 serie Wyciskanie hantli skos dodatni- 10x10x10 jako 2 ćwiczenie 4 serie Uginanie Ramion sztangą-10x10x10 Młotki- 10x10x10 możesz robić na zmiane w jednym tygodniu młotki w następnym [...]
[...] na biceps 3x10 B MC 4x10 podciaganie na drazku 4x 10 wyciskanie Hantli skos w góre 3x10 wyciskanie hantlami 3x10 pompki na poreczach 3x 10 I wyciskanie hantlami chodzi, na barki? Dobrze teraz? takie cos bedzie efektywniejsze od tego co w moim poprzednim poscie stworzylem? Z gory dziekuje za pomoc, naprawde mi pomagacie :} Zmieniony przez - [...]
[...] poscie moze troche źle ujalem, poprawie sie: w HST wykonuje się ogólnie ~3serie ćwiczen na duże miesnie (nogi, klata, plecy) i 1-2 serie ćwiczen na małe miesnie (biceps, barki itd.) Nie wiem jak tu Ci wyszlo 30 serii jednego dnia. Naprawde wychodzi mniej więcej 14, w zaleznosci czy ktos trenuje ramiona (niektorzy nie trenuje bica i trica) i [...]
[...] od sierpnia do września w tym i poprzednim roku, a także w pierwszym roku 2 przerwy po 2 miesiace, na śieta i wakacje. 2. Trening: poniedzałek biceps klata wtorek triceps barki kaptury ( i czasami smalec) przez ostanie 3 miesiące jadłem regularnie6 posiłków dziennie, sery, twarogi, mleko, ryż, owoce, itp + normalny obiad (zupa i II danie) [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej przenoszenie hantla zza głowy leżąc rozpiętki na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc Brzuch w e d l e u z n a n i a WTOREK Plecy przyciąganie drążka wyciągu do [...]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x15 lub rozpiętki głową w górę / co wybrać?????????????? - wyciskanie sztangielek na skosie -rozpiętki na ławce poziomej 4x15 - tu ew. możesz dać przenoszenie zamiast rozpiętek jeśli chcesz, ale to tylko od Ciebie zależy. tak i tak będzie OK -ściąganie linki wyciągu [...]
[...] zapytac czy chodzi Ci na sile i masie czy masie i sile bo jesli na masie i sile to stosuj progresje, o ile ostatnimi tygodniami tak nie cwiczyles, na klate 10, 8, 6, 6 oraz barki 12, 10, 8, 6 podbnie progresje mozesz stosowac w najbardziej kluczowych cwiczeniach na dana partie miesniowa(i tak np. na biceps przy uginaniu ramion ze sztanga 12, 10, [...]
Witam. Mam 16 lat 180cm wzrostu i 75 kg i chciałbym zacząć swoją przygodę z siłownią. Na początek chciałbym zgubić trochę tłuszczu w okolicach brzucha. Czy rower stacjonarny jest dobrym aerobem? TAK Ile razy w tygodniu muszę robić aeroby? 3-4 RAZY PO 1GODZ. W ZUPEŁNOŚCI POWINNO WYSTARCZYĆ,MOŻESZ JE ROBIĆ W DNI WOLNE OD SIŁOWNI... EW. 30 MINUT [...]
apokalipsa widzialem ze masz wieczor z sfd ;p tak sobie studiowalem sfd, i widze ze powoli kazdemu odpisujesz, tak tez liczylem ze dojdziesz i do mnie, i sie stalo;p a jesli robilem klata+triceps+brzuch plecy+biceps+przedramie nogi+barki+brzuch to uwazasz ze slusznym byloby teraz plecy cwiczyc z inna parta ? czy tak moze zostac?
Dostałem również propozycje takiego planu. co o nim myslicie. I dzień Klatka+ -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8 -Rozpiętki ze sztangielkami 10/10 Barki+ kaptury -Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8 unoszenie hantelek w [...]
MałyArnold - to byl pierwszy rok cwiczen wtedy cwiczylem jak durny z resza chyba kazdy robi za duzo seri niz trzeba. walilem klate i reke 2x w tyg. potrafilem zrobic 16 seri na reke. szlo ostro wtedy naprawde partie to do upadku robilem he. ja nie licze zeby mi w rok przychodzilo 9cm bo wiadomo nie realne, na poczaku sa duze efekty wiadomo, ale w [...]
Twoim priorytetem jest wewn. czesc klatki? Jezeli nie to zacznij od lawki plaskiej 12-6, wywal waskie i zamiast tego rozpietki lub linki na bramie 4x10. Triceps zaczynaj od zlozonego-fracuskie 4 serie, pozniej daj prostowanie 4 serie, wyciskanie mozesz wywalic. Plecy-przenoszenie wywal,wyciag daj 4 serie i daj na koniec. wioslowanie na poczatek, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ehh... 2 osoby tutaj pisały o plan i teraz się zagubiłem. Klata: -Sztanga na ławeczce poziomej 12-10-8 -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 3x10 -wyciskanie sztangielek leżąc 3x10 -brama 3x8 Biceps -uginanie ze sztangą podchwytem 3x8 -młotki 3x8 Plecy: -MC 4x8-6, -podciąganie na drążku 4x10 -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 [...]
[...] 5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8 7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8 Dzień III barki + nogi 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 12/10/8 4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]
Ja w sumie to mam tylko same ulubione ćwiczenia klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce plecy - ściąganie górnego wyciągu do klatki barki - wyciskanie sztangi zza karku triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną nogi - przysiady ze sztangą na karku no i brzuch - podnoszenie nóg do klatki na [...]
